Faktat liikkumisesta – mistä liikkeelle? – Osa 2
Kirjoittelin parisen viikkoa sitten yhteenvetoa omasta lähtötilanteestani liikunnan määrien ja yleisen kehon ominaisuuksien osalta.
Tähän jatkona innostuinkin (ehkä vähän överisti 😊) varaamaan ajan Pajulahden valmennuskeskuksesta suoran maksimaalisen hapenottokyvyn testiin. Samalla kävin myös Inbody -kehonkoostumusmittauksessa.
Näiden tarkoitus itselle oli saada kokonaisvaltainen kuva ns. ”nollatasosta” mistä lähdetään liikkeelle. Ja sitä kautta myös edelleen auttamaan asettamaan tulevien treenien sykealueet kohdalleen parhaimman treenivaikutuksen aikaansaamiseksi. Ja sen verran olen kiinnostunut aiheesta muutenkin, että itselle mielenkiintoista jatkossa seurata mihin suuntaan lukemat tulevaisuudessa muuttuu.
Inbody mittaus seurasi jo aiemmassa kirjoituksessani esille nostamia lukemia ja sitä kautta siitä ei noussut esille mitään erityisen kiinnostavaa. Rasvaprosenttia (ja tätä kautta kiloja alemmas), niin liikkuminen helpottuu ja suhteellinen hapenkuljetuskapasiteetti lähtee paranemaan. Asia on tunnistettu ja kyllä itselle se tavoite onkin ensi vuonna saada rasvaprosentti vakiintumaan sinne 15%-18% tasolle.
Tässä kirjoituksessa lyhyesti yhteenveto päähavainnoista tuon hapenottokyvyn testin osalta.
Testin toteutus lyhyesti
Testin avulla pystytään määrittämään maksimaalinen hapenottokyky (VO2max). Lisäksi testissä määritetään kestävyyssuorituskykyä kuvaavat kynnykset kuten aerobinen ja anaerobinen kynnys sekä niiden perusteella soveltuvat harjoitussykealueet. Nämä olivat itselle ne tärkeimmät tavoiteltavat lukemat testistä ohjaamaan omaa harjoittelua.
Testin suoritin itse sauvakävellen. Testissä nostetaan kuormitustehoa 3 minuutin portain uupumukseen asti (maton nopeutta sekä nousukulmaa lisäämällä). Testin aikana tallennetaan ja seurataan syke- ja hengityskaasuvasteiden muutosta. Jokaisen 3 minuutin kuorman välissä otetaan sormenpäästä verinäyte laktaattipitoisuuden määrittämiseksi ja lopulta aerobisen ja anaerobisen kynnyksen tulkitsemiseksi.
Itse jaksoin puristaa testiä reilut 22 minuuttia eli kahdeksannen portaan alkuun. Tämän jälkeen oli todettava, että laitteet vei miehestä voiton. Ja olipas virkistävää puristaa itsensä aivan suorituskyvyn loppuun asti. Viimeiset minuutit oli kyllä aika tuskaista taaperrusta.
Päähavainnot
Testin kautta havaintona, että itselle aerobisen liikunnan (peruskestävyysharjoittelu) taso kulkee karkeasti sykealueella 98-132. Tällä alueella on suurin rasvojen käyttö ja itsellä vielä selkeästi korkeampana alueen alarajalla verrattuna ylärajaan. Itse olen jo noudattanutkin, mutta tosiaan koko treenamisen pääpaino tulee olla tällä alueella tapahtuvassa liikunnassa. Tätä malttia täytyy itsekin vaan yrittää muistaa pitää yllä ja hiljalleen nostella treenimääriä. Pitämällä treenit tällä alueella tehostetaan lihasten kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä ja parannetaan pitkäaikaista jaksamista. Luodaan tämän avulla sitä kivijalkaa ja kuntopohjaa, jolle kokonaisuus rakentuu. Itsellä tämä toteutuu hiljaisella ja pitkäkestoisella puurtamisella kävellen, sauvakävellen, hiihtäen jne. Ja pitäen ajatuksena että sinne 70-75% tasolle kokonaistreenamisesta tämä alue.
Itsellä anaerobinen syketaso on välillä 133-165. Tätä ns vauhtikestävyysharjoittelua otan mukaan maltilla treenaamiseen. Mutta yritetään se yksi kerta viikossa kiusata vaihtelun vuoksi myös tällä alueella. Kehitetään kykyä vastustaa väsymystä hieman kovempitempoisella harjoittelulla.
Noustessa yli 165 sykkeen ollaankin sitten jo maksimikestävyysharjoittelun piirissä. Itse en tule tämän osa-alueen kehittämistä pitämään ensi vuonna vielä kovin suuressa painoarvossa. Maksimisykkeen sain nousemaan 182 tasolle. Yleinen havainto testistä, että maksimaalinen hapenkuljetus on itsellä hyvällä tasolla ikäisekseni. Ja muutenkin nostona, että koneesta löytyy kykyä lyhytkestoiseen ja kovatehoiseen energiantuottoon (eli irtiottokykyä löytyy).
Alla muutama nosto testin tuloksista.
Yhteenveto
Testi oli erittäin mielenkiintoinen ja odotan innolla minkälaiseen asentoon vuoden kuluttua kokonaisuus on asettunut. Yleisenä havaintona, että oma kestävyysprofiili on suhteellisen tasapainoinen. Ja yleisesti hyvällä tasolla ikään suhteutettuna.
Nyt vain täytyy malttaa treenata peruskestävyysalueella ja harjoitusmääriä hiljalleen nostaen. Hieman mukaan reippaampia kestävyystehotarjoituksia ja voimaharjoittelua tukemaan treenaamista.
2024 teema koko tekemisessä onkin rakentaa peruskuntopohjaa pitkillä rauhallisilla lenkeillä ja tavoitteellisesti erityisesti:
- parantaen lihasten kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä
- kehittää hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa lihaksissa
- parantaa lihasten verenkiertoa ja
- yleisen harjoituskestävyyden ja palautumiskyvyn kehittäminen (kuntopohja)
Jos kiinnostaa tietää testistä tai tuloksista lisää, niin kerron mielelläni
Yllä kuvassa katkeaminen alkaa olemaan jo lähellä
